Quem gosta de ir à academia sabe da importância de uma dieta balanceada com os principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular. No entanto, o mercado disponibiliza inúmeros produtos, com os mais diversos benefícios. Em meio a tantas opções, fica difícil de encontrar o produto perfeito para seu objetivo.
Neste post, você vai saber mais sobre os 10 principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular. Confira!
10 principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular
Conheça os principais suplementos do mercado que, além fazer você ganhar massa muscular, trazem ótimos benefícios para o organismo:
1. Whey Protein
Impossível começar esta lista sem o suplemento alimentar mais falado dos últimos anos, não é verdade? O whey protein é, na verdade, extraído do soro de leite de vaca. Ele é um excelente fornecedor de amioácidos essenciais (ou seja, aqueles que nosso corpo não é capaz de produzir), principalmente os de cadeia ramificada (BCAA). Dos principais suplementos alimentares, é o mais eficiente para quem deseja ganhar massa muscular.
Entre os vários benefícios do whey, você tem o aumento da imunidade, combate a infecções que possam surgir com a intensidade dos treinos e maior retenção de nitrogênio (um dos componentes da proteína na musculatura
Geralmente, você deve consumir whey protein logo após os treinos, pois o corpo precisa repor a proteína gasta com os exercícios. O correto é diluir a proteína em água, pois o leite diminui a capacidade de absorção dos aminoácidos.
2. Creatina
A creatina é, de longe, um dos principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular. É um composto de aminoácidos não essenciais (que também são produzidos pelo nosso corpo) responsável por auxiliar na criação e reposição de energia pelo organismo ― essencial para iniciar atividades de alta intensidade ― e no aumento de massa magra.
O composto tem benefícios tão grandes aos músculos que chega a reduzir o risco de doenças cardíacas e prevenir a degradação da massa muscular em pacientes com câncer.
A melhor maneira de se consumir suplemento é de forma fracionada, de preferência em quatro doses ao longo do dia.
3. BCAA
Os aminoácios de cadeia ramificada (branch chain amino acids ― BCAA) são essenciais para qualquer programa nutricional esportivo. São formados por L-valina L-leucina e L-isoleucina, que constituem 35% da massa muscular.
O BCAA reduz lesões, dores e fadiga nos músculos, além de promover seu crescimento. Quando associado a outras substâncias, como as vitaminas B6 e B12 e a biotina, seus benefícios são potencializados.
Para quem deseja usar o BCAA como suplemento alimentar para ganhar massa, a melhor forma de consumi-lo é antes e após os exercícios físicos ― 4 a 8 gramas em cada dose.
4. Cafeína
Sim, a cafeína em cápsulas é um excelente suplemento alimentar. Além de estimulante cerebral, a substância promove o emagrecimento (pois estimula o metabolismo), melhora o desempenho em atividades físicas e retarda a fadiga.
Mas como a cafeína proporciona o ganho de massa muscular? Porque melhora o desempenho mental, trazendo mais foco e motivação.
Com o tempo, o corpo se “acostuma” com a cafeína, portanto seus benefícios são reduzidos e, com isso, não é possível continuar com seu consumo por anos a fio. O ideal é que você comece com pequenas doses (100mg antes do treino, por exemplo) e ir aumentando conforme o tempo.
Outro detalhe é que se você deseja consumir cafeína apenas para ganhar massa muscular, deve cortar outras formas de consumo (café, refrigerante, chocolate). O limite de consumo de cafeína deve ser de 400mg diários; mais do que isso, o corpo vai sofrer com efeitos colaterais, como dores de cabeça, náuseas, aumento da pressão sanguínea e irritabilidade.
5. Carboidratos de rápida absorção
O principal combustível do nosso organismo é o carboidrato. O de rápida absorção promove picos de energia, que promovem um desempenho melhor em atividades físicas, além de auxiliar no desenvolvimento de massa magra.
Como o principal objetivo dos carboidratos é reter água, esse não é o tipo de suplementação alimentar ideal para treinos com menos de 1h ― nesse caso, beber o próprio líquido já é suficiente. Na hora da compra, escolha um suplemento de carboidratos com variados tipos de maltodextrina.
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial que pode ser encontrada nos músculos, mas também ser produzido por outras partes do organismo. Ela auxilia as células a se reproduzirem com mais rapidez. Além disso, ela mantém os resultados dos exercícios de hipertrofia.
A substância é muito consumida pelo corpo em treinos de alta intensidade, tanto que atletas de elite estão mais propensos a adoecerem após alguma competição justamente pela baixa dos níveis de glutamina no organismo.
O ideal é consumi-la logo após o treino, mas só o médico poderá dar a orientação correta de dosagem diária.
7. Caseína
É a principal proteína do leite e com alto valor biológico ― tanto que tem todos os nutrientes necessários para os processos que precisam desse tipo de substância. Ao contrário do whey, que é de rápida digestão, a caseína necessita de um ritmo extremamente lento. No entanto, sua associação com o whey gera ganhos mais significativos na musculatura do que a proteína do soro do leite consumida sozinha.
A caseína aumenta a síntese de proteínas e o desenvolvimento de massa muscular magra, auxilia na recuperação após treinos e acelera o alcance de resultados.
Quem deseja consumir a caseína com whey protein pode ingerir o shake depois dos treinos. Para quem vai ingeri-la pura, o ideal é meia hora antes de dormir.
8. CLA
O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido graxo encontrado em carnes e derivados do leite. No entanto, os alimentos oferecem poucas gramas da substância.
Quando combinado a exercícios físicos, o CLA aumenta a queima de gordura e o ganho de massa muscular, principalmente a magra. Ele também auxilia o sistema imunológico, é antioxidante, anticancerígeno e anticatabólico.
O uso do CLA é contínuo, ou seja, não deve ser feito apenas nos dias de treino. O ideal é ingerir as cápsulas durante as principais refeições, 3 a 5 vezes por dia.
9. Beta-alanina
É um aminoácido não essencial importante na formação da carnosina, que inibe a fadiga gerada pelo ácido lático. Como consequência, você consegue se exercitar mais e ganhar massa muscular.
Além disso, quando associada à creatina, a beta-alanina proporciona o aumento da massa corporal magra, diminui a porcentagem de gordura corporal e melhora a performance em exercícios de alta intensidade.
O ideal é consumi-la em 2,4 a 6g por dia, no período de 6 a 16 semanas, em várias dosagens diárias para evitar a parestesia (formigamento que se dá 20 minutos após a ingestão do aminoácido, sem prejuízos ao organismo).
10. Hipercalóricos
Os suplementos hipercalóricos oferecem ao organismo uma reserva diária (de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gordura) para que, quando consumida, proporcione mais energia tanto para atividades comuns quanto para o treino.
Esse tipo de suplemento é ideal para quem deseja aumentar o peso, ganhar e recuperar massa muscular. Prefira consumi-lo associado a refeições com baixo teor calórico e misturado a água 40 minutos antes do treino.
Onde comprar os principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular
- Natue
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- Netshoes
- Central Fit
- Submarino
- Corpo Perfeito
- Músculos na Web
- Lojas Americanas
- Lojão dos Esportes
- Madrugão Suplementos
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Lilia Pereira
Apaixonada por viagens, vinhos e pelo mundo dos descontos.
